2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ปลาช่อนทอด มีกี่ Kcal

ปลาช่อนทอด

ปลาช่อนทอด คืออาหารที่มีการนำปลาช่อนมาทำความสะอาดและทอดในน้ำมันจนกรอบ เป็นเมนูยอดนิยมในหลายภูมิภาคของประเทศไทย โดยเฉพาะในภาคกลาง ปลาตัวเต็มที่จะถูกตัดเป็นชิ้นขนาดพอเหมาะเพื่อความสะดวกในการทอดและรับประทาน ในกระบวนการทอดนั้น ปลาจะได้รับการปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยบางครั้งก่อนที่จะนำลงในกระทะ น้ำมันที่ใช้ในการทอดมักเป็นน้ำมันที่มีจุดเดือดสูง เช่น น้ำมันปาล์ม เพื่อให้ได้ปลาที่กรอบนอกนุ่มใน เมื่อทอดเสร็จ ปลาช่อนจะมีสีเหลืองทองและมีเนื้อในที่หอมหวาน การเต็มเครื่องเทศหรือซอสเพื่อเพิ่มรสชาติเป็นเรื่องที่ขึ้นอยู่กับแต่ละภูมิภาค โดยบางพื้นที่อาจเสิร์ฟพร้อมกับน้ำจิ้มซีฟู้ดหรือน้ำจิ้มหวาน ปลาช่อนทอดนำมาประยุกต์ใช้ในหลายเมนูอาหาร เช่น ผัดไทยปลาช่อนทอด หรือพล่าปลาช่อนทอด ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในมื้ออาหารต่างๆ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลาช่อนทอด 1 ตัว (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 450 KCAL

(หรือคิดเป็น 150 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปลาช่อนทอด

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ไขมัน 50%
โปรตีน 30%
คาร์โบไฮเดรต 15%
เกลือ 5%
การบริโภคปลาช่อนทอดสามารถให้พลังงานหลักมาจากไขมันเป็นส่วนใหญ่ โดยมีสัดส่วนประมาณ 50% ซึ่งเกิดจากการทอดรวมถึงแป้งที่อาจใช้ในการปรุงรส ส่วนโปรตีนในปลาช่อนนั้นก็มีอยู่ในระดับที่สูงเช่นกัน ให้พลังงานเสริมเป็นแหล่งใหญ่ที่สองที่มีสัดส่วน 30% ขณะที่คาร์โบไฮเดรตก็มีบทบาทในการให้พลังงานในน้อยสัดส่วนคือ 15%

ปริมาณโซเดียมใน ปลาช่อนทอด

เฉลี่ยใน 1 ตัว
500 - 600
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ปลาช่อนทอด 1 ตัว (300 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-600 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-25% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปลาช่อนทอดมีปริมาณโซเดียมที่อยู่ในระดับกลาง เนื่องจากมีการปรุงรสด้วยเกลือในขณะที่ทอด อีกทั้งการเลือกใช้น้ำจิ้มที่อาจมีโซเดียมหรือเกลือเพิ่มเติม ดังนั้นการควบคุมปริมาณโซเดียมที่ได้รับจึงขึ้นอยู่กับวิธีการเลือกน้ำจิ้มและปริมาณเกลือที่ใช้ในการปรุงรส"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลาช่อนทอด

ในปลาช่อนทอด 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 2.5 ไมโครกรัม 100% เนื้อปลา
วิตามินดี 15.0 ไมโครกรัม 75% เนื้อปลา
ธาตุเหล็ก 1.8 มิลลิกรัม 12% เนื้อปลา
แคลเซียม 100.0 มิลลิกรัม 10% กระดูกปลา
โพแทสเซียม 400.0 มิลลิกรัม 10% เนื้อปลา
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลาช่อนทอด 1 ตัว ให้พลังงาน 450 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลาช่อนทอดให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกปลาที่มีขนาดเล็กกว่า เพื่อรับแคลอรี่น้อยลงเนื่องจากปลาขนาดใหญ่อาจมีปริมาณไขมันสูงกว่า
  2. ขอให้ใช้น้ำมันที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะกอก หรือ น้ำมันเมล็ดองุ่น เพื่อลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว
  3. หลีกเลี่ยงน้ำจิ้มที่มีน้ำตาลหรือโซเดียมสูง แทนที่จะเลือกน้ำจิ้มที่มีประโยชน์ต่อยาอาหารหัวใจ
  4. เลือกเมนูที่มีผักมากขึ้น เช่น ผักนึ่งหรือสลัด เพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามิน
  5. แบ่งปันกับผู้อื่น เพื่อควบคุมปริมาณการบริโภค ถือว่าเป็นการจัดสรรการบริโภคให้สมดุลกับอาหารชนิดอื่น
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้กระทะที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กระทะเซรามิกหรือเหล็กหล่อ ที่ช่วยประหยัดน้ำมัน
  2. ใช้น้ำมันสเปรย์ แทนการช้อนน้ำมันเพื่อลดปริมาณไขมันที่ใช้ในการทอด
  3. เตรียมส่วนผสมน้อยลง เน้นการใช้เครื่องเทศแทนแป้งและน้ำจิ้มเจือจาง
  4. อบแทนการทอด เพื่อลดไขมันและแคลอรี่ในการปรุงอาหาร
  5. เติมผักสดหรือเครื่องเคียงอื่นที่มีประโยชน์ เช่น สลัดหรือผักนึ่ง เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและลดปริมาณพลังงาน
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ปลาช่อนทอดอาจไม่เหมาะสำหรับคนที่แพ้อาหารทะเล เพราะถึงแม้ว่าปลาช่อนเป็นปลาน้ำจืด แต่อาจมีการเคลือบด้วยเครื่องปรุงที่มีหมักหมมจากทะเล หรือซอสต้มเครื่องเทศที่อาจมีส่วนผสมของปลาอื่นเช่นแอนโชวี คนที่มีปัญหาแพ้โปรตีนปลา ควรใส่ใจในการเลือกวัตถุดิบที่ไม่มีการปนเปื้อน คนแพ้อาหารที่มีเกลือโซเดียมหรือน้ำมันที่ใช้ในกระบวนการทอด เช่น ถั่วลิสงหรืองา จึงควรสอบถามอย่างละเอียดก่อนบริโภค หากจำเป็นสามารถขอให้ร้านอาหารปรุงพิเศษโดยไม่ใส่เครื่องเทศหรือซอสที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้
รู้หรือไม่? การบริโภคปลาช่อนทอดให้แคลอรี่ลดลงสามารถทำได้โดยการเลือกใช้การทอดที่ใช้น้ำมันน้อยหรือการอบแทน ควรใช้สเปรย์น้ำมันแทนการใช้แบบดั้งเดิมที่ใช้น้ำมันในปริมาณมาก ตัดลดการใช้แป้งในการปรุงรสหรือเคลือบปลา หากเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงการใช้ซอสที่มีน้ำตาลและไขมันสูง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
60
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
10
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
20
คะแนน
มีใยอาหารต่ำ
หรือมีใยอาหารเล็กน้อย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
60
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินปลาช่อนทอดได้ไหม?

การบริโภคปลาช่อนทอดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถทำได้ แต่ควรระวังในการเลือกน้ำจิ้มที่ปราศจากน้ำตาลสูง หรือหลีกเลี่ยงการปรุงรสที่ใช้น้ำตาล ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและเสริมด้วยผักสดหรือเมนูผักเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินปลาช่อนทอดได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตควรระมัดระวังในการบริโภคปลาช่อนทอด เนื่องจากอาจมีปริมาณโซเดียมสูงจากการปรุงรสด้วยเกลือซึ่งอาจเพิ่มภาระการกรองของไต ควรเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสมและปรุงด้วยเครื่องปรุงโซเดียมต่ำ

เป็นโรคหัวใจ กินปลาช่อนทอดได้ไหม?

ปลาช่อนทอดสามารถบริโภคได้ในผู้ป่วยโรคหัวใจ หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันทรานส์ รวมถึงอาจใช้น้ำมันมะกอกในการทอดแทน เพื่อลดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลาช่อนทอดได้ไหม?

ปลาช่อนทอดสามารถบริโภคได้ในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง แต่ควรระวังการใช้เกลือในการปรุงรส รวมถึงเลือกน้ำจิ้มที่มีปริมาณโซเดียมน้อยเพื่อลดปริมาณโซเดียมที่เข้าสู่ร่างกาย

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลาช่อนทอดได้ไหม?

ปลาช่อนทอดอาจมีพิวรีนในระดับต่ำ แต่ควรระวังในปริมาณการบริโภคไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อสัปดาห์ พิวรีนที่สะสมในร่างกายมีความเสี่ยงการเกิดคริสตัลยูเรียที่อาจกระตุ้นอาการเกาต์ ควรเสริมด้วยการดื่มน้ำและควบคุมอาหารที่มีพิวรีนมากกว่าอย่างอื่น

เป็นโรคกระเพราะ กินปลาช่อนทอดได้ไหม?

ผู้มีปัญหากระเพาะควรบริโภคปลาช่อนทอดด้วยความระมัดระวัง น้ำมันที่ใช้ในการทอดอาจทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อนหรือตะไคร้ในกระเพาะอาหาร การเลือกทอดด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก สามารถลดความเสี่ยงได้

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน