3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวซอยเนื้อ มีกี่ Kcal

ข้าวซอยเนื้อ

ข้าวซอยเนื้อ คืออาหารพื้นบ้านยอดนิยมจากภาคเหนือของประเทศไทยและได้รับความนิยมในส่วนอื่นๆ ของประเทศ ข้าวซอยเนื้อเป็นเมนูที่ผสมผสานความหลากหลายของรสชาติและกลิ่นหอม ทั้งจากเครื่องน้ำแกงที่หนักแน่นไปด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร น้ำแกงข้นที่ครอบด้วยเส้นข้าวซอยนุ่มนวลและเนื้อชิ้นใหญ่ที่ตุ๋นจนเข้าเนื้อ เสิร์ฟพร้อมเครื่องเคียงเช่น ผักกาดดอง หอมหัวเล็กและมะนาวเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับจาน นอกจากนั้นยังมีความกรุบกรอบจากปลากรอบที่โรยด้านบน ผสมผสานกันอย่างลงตัวในหนึ่งจาน

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวซอยเนื้อ 1 ถ้วย (350 กรัม) ให้พลังงาน

= 500 KCAL

(หรือคิดเป็น 143 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ถ้วยประกอบด้วยไขมัน 30 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 270 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 43% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมน้ำซุป
ข้าวซอยเนื้อ

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 40%
เนื้อ 30%
กะทิ 20%
เครื่องเทศ 10%
ข้าวซอยเนื้อมีพลังงานหลักมาจากข้าวเป็นแหล่งใหญ่ที่สุด รองลงมาคือเนื้อและกะทิที่ให้ความเข้มข้นและรสชาติที่พิเศษ การที่ข้าวซอยเนื้อประกอบด้วยส่วนผสมที่หลากหลายทำให้เป็นอาหารที่มีพลังงานที่สูงกว่ากำหนด และเหมาะสำหรับการบริโภคอย่างระมัดระวัง ควรพิจารณาปริมาณการบริโภคเพื่อให้ได้รับพลังงานที่เพียงพอและไม่เกินความต้องการในแต่ละวัน

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวซอยเนื้อ

เฉลี่ยใน 1 ถ้วย
800 - 1000
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ข้าวซอยเนื้อ 1 ถ้วย (350 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม
คิดเป็น 35-45% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวซอยเนื้อมีปริมาณโซเดียมที่สูงเนื่องจากการใช้เครื่องปรุงรสต่างๆ ทั้งน้ำปลา ซีอิ๊ว และกะทิตลอดจนน้ำตาลในการปรุง เพราะฉะนั้นควรพิจารณาลดปริมาณซอสและน้ำตาลที่ใช้ในการปรุงเพื่อให้ได้อาหารที่มีโซเดียมน้อยลง"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวซอยเนื้อ

ในข้าวซอยเนื้อ 1 ถ้วย มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามิน B 1 0.5 มิลลิกรัม 40% เส้นข้าวซอย
วิตามิน B 2 0.3 มิลลิกรัม 25% เนื้อ
ธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 30% เนื้อ
แคลเซียม 120.5 มิลลิกรัม 12% กะทิ
โพแทสเซียม 350.0 มิลลิกรัม 8% เนื้อ
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวซอยเนื้อ 1 ถ้วย ให้พลังงาน 500 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวซอยเนื้อให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกใช้เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อสันในหรือเนื้ออกไก่แทนเนื้อที่มีไขมันสูง เพื่อลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ในจานข้าวซอยเนื้อ
  2. ใช้กะทิแคลอรี่ต่ำหรือกะทิน้ำ เพื่อลดปริมาณแคลอรี่จากไขมันในกะทิ โดยอาจผสมกะทิน้ำกับกะทิข้นในอัตราส่วนที่เหมาะสม
  3. เพิ่มผัก เช่น ต้นหอม ผักชี หรือผักสดชนิดอื่นเพื่อเพิ่มใยอาหารและลดความอยากอาหารจากเส้นข้าวซอย
  4. ลดน้ำตาลและเกลือ ในขั้นตอนการปรุงรส ใช้เครื่องเทศเช่น พริกไทย ผงขมิ้น หรือขิงแทนการเพิ่มรสชาติจากน้ำตาลและเกลือ
  5. ควบคุมขนาดจาน โดยเลือกสั่งขนาดเล็กหรือแบ่งสั่งเพื่อแบ่งกันทาน เพื่อไม่ให้ได้รับแคลอรี่เกินกว่าที่ต้องการในแต่ละมื้อ
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกใช้เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้ออกไก่หรือเนื้อปลาแทนการใช้เนื้อที่มีไขมันสูง ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในอาหาร
  2. ปรับสูตรกะทิ โดยใช้กะทิแคลอรี่ต่ำหรือกะทิน้ำที่ให้พลังงานน้อยกว่าปกติ แต่ยังคงรสชาติคล้ายคลึง
  3. เพิ่มผัก มากว่าเส้นข้าวซอยเพื่อลดปริมาณคาร์บอไฮเดรตและเพิ่มใยอาหารในจานอาหารของเรา
  4. ลดเครื่องปรุงรสที่ให้โซเดียมสูง เช่น เกลือและน้ำปลา โดยใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มกลิ่นหอมและรสชาติ
  5. ปรุงเส้นข้าวซอยที่บ้าน ใช้สูตรเส้นที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าเส้นปกติ และไม่ทอดในน้ำมัน
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่แพ้อาหาร ข้าวซอยเนื้ออาจประกอบด้วยส่วนประกอบที่ทำให้เกิดอาการแพ้ได้ เช่น กะทิที่ทำจากมะพร้าวซึ่งอาจทำให้แพ้มะพร้าว หรือเครื่องปรุงรสที่มีส่วนประกอบของโปรตีนจากถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงจากอาหารที่กระตุ้นอาการแพ้อื่นๆ เช่น พริกและเครื่องเทศที่ใช้ในการปรุง ไม่ว่าจะแพ้อะไรควรระมัดระวังและตรวจสอบส่วนประกอบหรือปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนรับประทาน หากมีประวัติการแพ้อาหารอยู่
รู้หรือไม่? เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ในข้าวซอยเนื้อ อาจพิจารณาใช้เนื้อสัตว์น้อยลง หรือเลือกใช้เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยกว่าปกติ ใช้กะทิน้ำแทนกะทิข้น และลดปริมาณเครื่องปรุงที่ใช้ในการทำให้มีรสชาติเข้มข้น เพิ่มผักเสริมเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในจาน และเลือกบริโภคในปริมาณที่พอดี กับสุขภาพ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
60
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
50
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
78
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวซอยเนื้อได้ไหม?

แม้ข้าวซอยเนื้อจะมีคาร์โบไฮเดรตจากเส้นข้าวซอยและเครื่องเทศพอสมควร แต่การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกปรุงที่มีเส้นน้อยและไข่ข้นน้อยจะช่วยลดการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน การเลือกอาหารที่มีน้ำตาลต่ำและโปรตีนสูงสามารถช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในร่างกายได้

เป็นโรคไต กินข้าวซอยเนื้อได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคไต ข้าวซอยเนื้อซึ่งมีโซเดียมสูงอาจไม่เหมาะสม การลดการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงเช่น น้ำปลา และการเลือกส่วนผสมที่ไม่เป็นอันตรายต่อไตจะช่วยให้การบริโภคข้าวซอยเนื้อสามารถทำได้อย่างปลอดภัย การควบคุมปริมาณเนื้อสัตว์และสารประกอบอื่นๆ ที่ให้กรดไขมันอิ่มตัวจะช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้ดีขึ้น

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวซอยเนื้อได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคหัวใจจะต้องระวังในการบริโภคข้าวซอยเนื้อ เนื่องจากมีน้ำมันและไขมันจากกะทิและเนื้อสัตว์ที่สูง การลดปริมาณกะทิและเลือกเนื้อที่มีไขมันต่ำจะช่วยลดความเสี่ยงได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายและบริโภคอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสามารถส่งเสริมสุขภาพหัวใจได้ดีขึ้น

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวซอยเนื้อได้ไหม?

ข้าวซอยเนื้อมีโซเดียมและน้ำปลาในการปรุง ทำให้มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง ควรลดใช้เครื่องปรุงรสเค็มและเลือกบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ รวมถึงรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเช่น ผักใบเขียว เพื่อช่วยลดผลกระทบจากโซเดียมที่อาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวซอยเนื้อได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ควรระวังในการบริโภคข้าวซอยเนื้อเนื่องจากอาจมีพิวรีนจากเนื้อสัตว์และสารสกัดจากกะทิที่กระตุ้นการสะสมของกรดยูริก การลดปริมาณเนื้อสัตว์และน้ำตาล รวมถึงการเลือกเครื่องดื่มที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดการอักเสบจากโรคเก๊าท์ได้

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวซอยเนื้อได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะสามารถบริโภคข้าวซอยเนื้อได้ แต่ควรระมัดระวังในกรณีที่เครื่องเทศในน้ำแกงอาจทำให้เกิดอาการเป็นหนักขึ้น การเลือกบริโภคในปริมาณเล็กน้อยและเพิ่มการดื่มน้ำเปล่า รวมถึงการหลีกเลี่ยงรสเค็มและเผ็ดจัดจะช่วยให้การบริโภคปลอดภัยมากขึ้น

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน