2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวต้มไก่ มีกี่ Kcal

ข้าวต้มไก่

ข้าวต้มไก่ คืออาหารที่นิยมทานกันอย่างแพร่หลายในประเทศไทย เป็นเมนูอาหารที่ทำจากข้าวต้มและเนื้อไก่ โดยมีวิธีการทำที่ไม่ซับซ้อน น้ำซุปในข้าวต้มเต็มไปด้วยรสชาติที่อ่อนละมุนและมีประโยชน์จากเนื้อไก่ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ข้าวต้มไก่สามารถปรับปรุงส่วนผสมให้หลากหลายตามความชอบ อาจเพิ่มขิงซอย ต้นหอมซอย หรือกระเทียมเจียวเพื่อเพิ่มรสชาติและกลิ่นหอม ข้าวต้มไก่ยังสามารถทำเป็นอาหารมื้อเช้าเบาๆ และรับประทานได้ทุกเวลา ด้วยคุณค่าทางโภชนาการทั้งโปรตีน ไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอกับพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกาย ข้าวต้มไก่เป็นอีกหนึ่งเมนูที่มีคุณค่าทางอาหารสูง เหมาะสมกับคนทุกเพศทุกวัย รวมถึงคนที่ต้องการรักษาสุขภาพหรืออยู่ในช่วงฟื้นฟูโรค

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวต้มไก่ 1 ถ้วย (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 260 KCAL

(หรือคิดเป็น 104 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ถ้วยประกอบด้วยไขมัน 5 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 45 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 7% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมน้ำซุป
ข้าวต้มไก่

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 30%
ไก่ 25%
น้ำซุป 15%
น้ำมัน 10%
ขิง 10%
ต้นหอม 5%
กระเทียมเจียว 5%
ข้าวต้มไก่ถือว่าเป็นแหล่งพลังงานจากหลายแหล่ง เนื่องจากการรวมของข้าวที่ให้พลังงานสูงที่สุด ตามด้วยเนื้อไก่ที่ให้โปรตีน และน้ำซุปที่มีขิงซึ่งช่วยย่อยอาหาร รวมทั้งน้ำมันที่ใช้ในการปรุงรส องค์ประกอบเหล่านี้รวมกันเป็นส่วนหนึ่งของแคลอรี่ในข้าวต้มไก่

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวต้มไก่

เฉลี่ยใน 1 ถ้วย
600 - 800
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวต้มไก่ 1 ถ้วย (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวต้มไก่มีโซเดียมอยู่ในระดับที่พอประมาณ เนื่องจากการเติมเครื่องปรุงต่างๆ เช่น ซอสถั่วเหลืองหรือเกลือ การเพิ่มส่วนผสมและเครื่องเทศนี้ช่วยในการเพิ่มรสชาติ แต่ควรระมัดระวังไม่ให้ใส่มากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียมสูง"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวต้มไก่

ในข้าวต้มไก่ 1 ถ้วย มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 3 10.5 มิลลิกรัม 60% ไก่
ฟอสฟอรัส 215.0 มิลลิกรัม 30% ข้าว
วิตามินบี6 0.8 มิลลิกรัม 40% ไก่
เหล็ก 2.1 มิลลิกรัม 15% ข้าว
วิตามินบี12 0.5 ไมโครกรัม 25% ไก่
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวต้มไก่ 1 ถ้วย ให้พลังงาน 260 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวต้มไก่ให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าวต่ำแคลอรี่ ร้านที่มีข้าวที่ผสมเมล็ดพันธุ์โฮลเกรนจะมีแคลอรี่น้อยกว่าข้าวขาว
  2. ถามเกี่ยวกับน้ำซุป ขอให้ใส่น้ำซุปน้อยที่สุดหรือประหยัดการใช้เกลือ
  3. ขอให้ไม่ใส่น้ำมันเพิ่ม หรือเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ
  4. เน้นการเพิ่มผักสด เพิ่มผักสดในข้าวต้มจะช่วยเพิ่มไฟเบอร์
  5. ลดการใช้น้ำจิ้ม น้ำจิ้มอาจมีส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูงโดยไม่จำเป็น
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้น้ำซุปผัก แทนน้ำซุปไก่หรือกระดูกเพื่อประหยัดแคลอรี่
  2. ลดข้าวและเพิ่มผัก เพื่อให้ได้ไฟเบอร์และลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเกินพอดี
  3. เลือกเนื้อไก่ส่วนที่ไม่ติดมัน เช่น อกไก่
  4. ปรุงรสด้วยสมุนไพรแทนเกลือ เช่น ขิงหรือพริกไทย
  5. หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันพืช ใช้การลวกหรือย่างแทนการทอดเพิ่มไขมัน
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวต้มไก่เป็นอาหารที่มักไม่มีส่วนประกอบที่ทำให้เกิดการแพ้รุนแรงกับผู้ที่ไม่มีประวัติแพ้อาหาร แต่ควรระวังส่วนผสมหรือเครื่องปรุงเช่นน้ำซุปที่อาจมีสารให้ความหวานหรือสารกันเสีย ไก่บางส่วนอาจมีสารตกค้างจากการเลี้ยง ควรเลือกอาหารที่มีส่วนผสมที่ปลอดภัยและตรวจเช็คกับแพทย์หากมีอาการแพ้อาหารเป็นประวัติทั่วไป
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากข้าวต้มไก่สามารถทำได้โดยการลดปริมาณข้าวที่ใช้และเลือกใช้เนื้อไก่ที่ไม่ติดมัน ลดการใช้น้ำมันและเครื่องปรุงรสที่มีไขมันสูง หรือเลือกใช้น้ำซุปที่ปรุงจากผักแทน สามารถเพิ่มผักที่มีไฟเบอร์สูงเข้าไปเพื่อช่วยทำให้รู้สึกอิ่มไว และลดความอยากอาหารได้

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
55
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
20
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
50
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวต้มไก่ได้ไหม?

ข้าวต้มไก่มีดัชนี้น้ำตาลอยู่ในระดับปานกลาง ผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานได้แต่ควรควบคุมปริมาณข้าวและน้ำซุปที่มีคาร์โบไฮเดรต ควรเพิ่มผักใบเขียวและหลีกเลี่ยงน้ำจิ้มหรือน้ำตาล

เป็นโรคไต กินข้าวต้มไก่ได้ไหม?

ข้าวต้มไก่มีโซเดียมในระดับปานกลาง การรับประทานบ่อยหรือในปริมาณมากอาจส่งผลต่อไต ควรเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและเลี่ยงเครื่องปรุงรสเค็ม

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวต้มไก่ได้ไหม?

ข้าวต้มไก่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณต่ำ แต่ควรระวังโซเดียมที่มาจากเครื่องปรุง ควรเลือกปรุงแบบไม่เติมเกลือและเลือกใช้สมุนไพรแทน

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวต้มไก่ได้ไหม?

โซเดียมในข้าวต้มไก่สามารถส่งผลต่อผู้ป่วยความดันโลหิตได้ ควรลดการใช้น้ำจิ้มหรือเครื่องปรุงเกลือเพื่อป้องกันภาวะความดันสูง

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวต้มไก่ได้ไหม?

ข้าวต้มไก่มีพิวรีนในระดับต่ำแต่หากบริโภคเนื้อไก่มากอาจส่งผลต่อการสะสมกรดยูริกในร่างกาย ควรรับประทานในปริมาณที่จำกัดและเพิ่มผักใบเขียว

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวต้มไก่ได้ไหม?

ข้าวต้มไก่มีลักษณะที่ย่อยง่ายเหมาะสมสำหรับผู้มีปัญหาระบบย่อยอาหาร ควรเลือกรับประทานแบบไม่เผ็ดและไม่มันมาก

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน