4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวเหนียวมะม่วง มีกี่ Kcal

ข้าวเหนียวมะม่วง

ข้าวเหนียวมะม่วง คือขนมหวานไทยยอดนิยมที่ประกอบด้วยข้าวเหนียวที่นึ่งให้สุกและผสมด้วยน้ำกะทิเพื่อเพิ่มความหอมมัน ทานคู่กับมะม่วงสุกซึ่งมักเป็นพันธุ์น้ำดอกไม้หรืออกร่อง มะม่วงที่ใช้จะต้องหวานและฉ่ำ ข้าวเหนียวมะม่วงมักเสิร์ฟพร้อมกับน้ำกะทิเพิ่มเพื่อราดหน้า และอาจมีถั่วทองทอดกรอบโรยเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ รสชาติของข้าวเหนียวมะม่วงนั้นหวาน มัน และเค็มจากน้ำกะทิ เป็นเมนูขนมที่ให้พลังงานสูงเนื่องจากมีส่วนผสมของกะทิและน้ำตาล

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 450 KCAL

(หรือคิดเป็น 150 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวเหนียวมะม่วง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
คาร์โบไฮเดรต 70%
ไขมัน 20%
โปรตีน 10%
แคลอรี่ในข้าวเหนียวมะม่วง 1 จานมาจากคาร์โบไฮเดรต 70%, ไขมัน 20%, และโปรตีน 10% โดยส่วนใหญ่แคลอรี่จะมาจากข้าวเหนียวและน้ำกะทิ ซึ่งทั้งสองอย่างมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวเหนียวมะม่วง

เฉลี่ยใน 1 จาน
150 - 200
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ต่ำ
ข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน (300 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 150-200 มิลลิกรัม
คิดเป็น 8-10% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวเหนียวมะม่วงมีปริมาณโซเดียมต่ำ เนื่องจากส่วนผสมหลักคือข้าวเหนียว มะม่วง และน้ำกะทิซึ่งไม่มีปริมาณโซเดียมสูง การบริโภคเมนูนี้จึงไม่ส่งผลต่อปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวเหนียวมะม่วง

ในข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 36.4 มิลลิกรัม 40% มะม่วงสุก
โพแทสเซียม 277.0 มิลลิกรัม 8% มะม่วงสุก
วิตามินเอ 54.0 ไมโครกรัม 6% มะม่วงสุก
แคลเซียม 14.1 มิลลิกรัม 1% น้ำกะทิ
ฟอสฟอรัส 13.0 มิลลิกรัม 2% ข้าวเหนียว
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน ให้พลังงาน 450 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวเหนียวมะม่วงให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. ขอลดปริมาณข้าวเหนียว – การลดข้าวเหนียวในจานจะช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ที่สูงได้
  2. ใช้มะม่วงน้อยลง – มะม่วงมีน้ำตาลธรรมชาติสูง ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
  3. ขอลดน้ำกะทิ – น้ำกะทิมีไขมันสูง การลดหรือหลีกเลี่ยงการราดน้ำกะทิบนข้าวเหนียวจะช่วยลดแคลอรี่ได้มาก
  4. เลือกข้าวเหนียวไม่ใส่น้ำตาล – บางร้านใส่น้ำตาลลงในข้าวเหนียวเพื่อเพิ่มความหวาน ควรขอข้าวเหนียวที่ไม่ปรุงรสเพิ่มน้ำตาล
  5. แบ่งข้าวเหนียวมะม่วงกับคนอื่น – การแบ่งกินกับคนอื่นช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เรารับประทาน
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ข้าวเหนียวกล้องแทนข้าวเหนียวขาว – ข้าวเหนียวกล้องมีไฟเบอร์สูงกว่าและทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่าข้าวเหนียวขาว
  2. ลดปริมาณน้ำกะทิ – ใช้กะทิแค่เพียงเล็กน้อย หรือเลือกใช้นมพร่องมันเนยหรือนมอัลมอนด์แทนเพื่อลดไขมัน
  3. ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มในข้าวเหนียว – ปรุงข้าวเหนียวโดยไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม เพื่อช่วยลดแคลอรี่จากน้ำตาล
  4. เลือกมะม่วงน้ำตาลต่ำ – เลือกมะม่วงที่มีความหวานน้อย เช่น มะม่วงน้ำดอกไม้แทนมะม่วงสุกเพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาล
  5. จัดสัดส่วนให้พอดี – ใช้สัดส่วนของข้าวเหนียว มะม่วง และกะทิที่พอเหมาะเพื่อไม่ให้เกินพลังงานที่ควรได้รับต่อมื้อ
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวเหนียวมะม่วงเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบหลักคือข้าวเหนียว มะม่วง และกะทิ ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่แพ้อาหารประเภทถั่ว เช่น กะทิที่เป็นส่วนประกอบหลักของน้ำราด ในบางกรณี การใช้สารกันบูดหรือน้ำตาลที่มากเกินไปอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพสำหรับบางคน ผู้ที่แพ้กะทิ หรือมีอาการแพ้อาหารควรหลีกเลี่ยง หรือเลือกร้านที่มีตัวเลือกสำหรับผู้แพ้อาหาร
รู้หรือไม่? ในการลดแคลอรี่ของข้าวเหนียวมะม่วง ควรลดปริมาณกะทิที่ราดข้าวเหนียว เนื่องจากกะทิมีไขมันและแคลอรี่สูง เลือกใช้ข้าวเหนียวที่หุงแบบไม่ใส่น้ำตาล หรือใส่น้ำตาลน้อยลง นอกจากนี้สามารถลดปริมาณข้าวเหนียวในจานและเพิ่มปริมาณมะม่วงซึ่งมีแคลอรี่ต่ำกว่า และมีวิตามินซีและไฟเบอร์สูง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
85
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
20
คะแนน
มีใยอาหารต่ำ
หรือมีใยอาหารเล็กน้อย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
5
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำมาก
แทบไม่มีผลต่อกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวเหนียวมะม่วงได้ไหม?

ข้าวเหนียวมะม่วงมีปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงจากมะม่วงและข้าวเหนียว ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรระมัดระวังในการกิน และควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะหรือแบ่งกิน

เป็นโรคไต กินข้าวเหนียวมะม่วงได้ไหม?

ข้าวเหนียวมะม่วงมีส่วนประกอบที่ไม่ทำให้เกิดความเสี่ยงโดยตรงต่อโรคไต แต่การใส่กะทิหรือเพิ่มเกลือในกะทิอาจส่งผลต่อปริมาณโซเดียม ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหากับผู้ที่มีภาวะไตเสื่อม ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวเหนียวมะม่วงได้ไหม?

กะทิที่ใช้ในข้าวเหนียวมะม่วงมีไขมันสูงซึ่งอาจส่งผลต่อผู้ที่มีโรคหัวใจ การรับประทานข้าวเหนียวมะม่วงควรระวังปริมาณกะทิ และหลีกเลี่ยงการรับประทานในปริมาณมากเกินไป

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวเหนียวมะม่วงได้ไหม?

ข้าวเหนียวมะม่วงมีปริมาณโซเดียมต่ำ แต่ควรระวังปริมาณกะทิที่ใช้ในการทำเพราะอาจมีไขมันที่สูงเกินไป ซึ่งอาจส่งผลต่อความดันโลหิตในระยะยาว

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวเหนียวมะม่วงได้ไหม?

ข้าวเหนียวมะม่วงไม่มีส่วนประกอบที่เป็นพิวรีนในปริมาณสูง จึงสามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มระดับกรดยูริกในเลือด ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์สามารถรับประทานได้

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวเหนียวมะม่วงได้ไหม?

การรับประทานข้าวเหนียวมะม่วงที่มีปริมาณกะทิสูงอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือแน่นท้องในผู้ที่มีโรคกระเพาะ ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและหลีกเลี่ยงการใช้น้ำกะทิที่มากเกินไป

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน