2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวหมูทอดกระเทียม มีกี่ Kcal

ข้าวหมูทอดกระเทียม

ข้าวหมูทอดกระเทียม คือหนึ่งในเมนูอาหารไทยยอดนิยมที่รวมระหว่างข้าวสวยร้อนๆ กับหมูทอดที่ปรุงรสด้วยกระเทียมจนหอม พร้อมทั้งซอสปรุงรสและพริกไทย ทำให้เกิดรสชาติอันกลมกล่อมหอมมันและอร่อยอย่างยิ่ง นิยมนำมารับประทานในช่วงมื้อกลางวันหรือเย็น ข้าวหมูทอดกระเทียมได้รับความนิยมเพราะสามารถทำได้ง่ายและใช้วัตถุดิบไม่มากนัก ขั้นตอนการทำ เริ่มต้นจากการเตรียมเนื้อหมูหั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ นำไปคลุกกับกระเทียมและเครื่องปรุง ก่อนทอดจนสุกและหอม จากนั้นราดหมูทอดกระเทียมลงบนข้าวสวยร้อน ๆ หรือบางครั้งก่อนเสิร์ฟอาจเติมไข่ดาวด้วยเพื่อเพิ่มความอร่อยและคุณค่าทางโภชนาการ เป็นเมนูที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการอาหารที่มีรสชาติเข้มข้นและสามารถทำเองได้ง่ายๆ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวหมูทอดกระเทียม 1 จาน (350 กรัม) ให้พลังงาน

= 550 KCAL

(หรือคิดเป็น 157 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 25 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 225 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 36% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวหมูทอดกระเทียม

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 40%
หมูทอด 35%
น้ำมัน 15%
กระเทียม 5%
ซอสปรุงรส 3%
พริกไทย 2%
ข้าวหมูทอดกระเทียมนั้นให้แคลอรี่สูงสุดมาจากข้าวซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักของเมนูนี้ โดยคิดเป็นประมาณ 40% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับใน 1 หน่วยบริโภค สำหรับหมูทอดนั้นเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญที่มีไขมันผสมอยู่ด้วย จึงมีส่วนแบ่งแคลอรี่สูงประมาณ 35% น้ำมันที่ใช้ในการทอดรวมถึงน้ำมันในตัวหมู ก็มีผลทำให้แคลอรี่จากไขมันสูงด้วยประมาณ 15% ส่วนน้อยจากเครื่องปรุงและน้ำซอสต่างๆ เพิ่มความหอมและรสชาติ

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวหมูทอดกระเทียม

เฉลี่ยใน 1 จาน
700 - 950
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ข้าวหมูทอดกระเทียม 1 จาน (350 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 700-950 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวหมูทอดกระเทียมมีปริมาณโซเดียมที่ค่อนข้างสูง เพราะใช้ซอสปรุงรสต่างๆ ที่มีส่วนประกอบของเกลือและน้ำหมัก ทำให้ต้องระมัดระวังในการรับประทานสำหรับผู้ที่ควบคุมระดับโซเดียมในอาหาร"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวหมูทอดกระเทียม

ในข้าวหมูทอดกระเทียม 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 6 0.6 มิลลิกรัม 40% หมู
อาร์จินีน 350.0 ไมโครกรัม 30% กระเทียม
ธาตุเหล็ก 1.5 มิลลิกรัม 20% ข้าว
โพแทสเซียม 180.0 มิลลิกรัม 15% ซอส
โปรตีนเชิงซ้อน 10.0 กรัม 10% หมู
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวหมูทอดกระเทียม 1 จาน ให้พลังงาน 550 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวหมูทอดกระเทียมให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกหมูไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงการใช้หมูที่มีมันมากเพื่อลดไขมันในอาหาร
  2. ข้าวน้อย ลดปริมาณข้าวเพื่อลดคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้พลังงานรวมสูง
  3. ซอสลดเกลือและน้ำตาล เลือกซอสที่ลดปริมาณเกลือและน้ำตาล เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมและแคลอรี่
  4. เพิ่มผัก ใส่ผักสดหรือลวกลงไปเยอะๆ เพื่อลดแคลอรีเพิ่มใยอาหาร
  5. เลือกวิธีการปรุงสุกที่ใช้ไขมันต่ำ อย่างต้ม นึ่ง หรือย่าง แทนการทอด
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้อุปกรณ์ทอดแบบไร้น้ำมัน เพื่อลดการใช้น้ำมันในการทอดหมู
  2. หมักหมูด้วยกระเทียมและสมุนไพร เน้นรสธรรมชาติ เพื่อลดการใช้ซอสปรุงรส
  3. ใช้ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี เพื่อเพิ่มวิตามินและใยอาหาร ลดปริมาณแป้งแปรรูป
  4. ไม่ใส่น้ำตาลในซอส ทำซอสที่ปรุงเองด้วยวัตถุดิบธรรมชาติไม่ผ่านการเติมน้ำตาล
  5. เสิร์ฟคู่กับผักสดหรือผักต้ม เสริมวิตามินและใยอาหารให้สมดุลกับแคลอรี่จากเนื้อ
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผู้ที่แพ้อาหารควรระวังในเมนูข้าวหมูทอดกระเทียม เนื่องจากมีส่วนประกอบจากน้ำมันที่ใช้ทอดซึ่งอาจทำให้เกิดการแพ้ นอกจากนี้ยังอาจมีส่วนผสมของซอสปรุงรสที่มีสารเพิ่มเติม เช่น แป้ง น้ำตาล หรือสารกันบูด ที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ในบางคน ควรตรวจดูส่วนประกอบและเครื่องปรุงที่ใช้ หรือเลือกทำเองที่บ้านเพื่อความปลอดภัย
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ในข้าวหมูทอดกระเทียมสามารถทำได้โดยลดส่วนประกอบที่มีไขมันสูงอย่างการใช้น้ำมันในการทอด หลีกเลี่ยงส่วนราชาติจากซอสที่มีน้ำตาล และเลือกใช้น้ำสลัดหรือซอสที่มีแคลอรี่ต่ำ คู่กับการเติมผักหลากสีเพิ่มเพื่อให้มีใยอาหารมากขึ้น ลดข้าวที่ใช้ในการเสิร์ฟเพื่อควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
60
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
50
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
125
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนสูง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวหมูทอดกระเทียมได้ไหม?

ผู้ป่วยเบาหวานสามารถกินข้าวหมูทอดกระเทียมได้ แต่ควรระวังเรื่องปริมาณแป้งและน้ำตาลจากข้าวและซอสที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ควรเลือกวิธีปรุงที่ลดน้ำมัน และทานผักเสริมเพื่อเพิ่มใยอาหารและลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินข้าวหมูทอดกระเทียมได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตควรหลีกเลี่ยงการบริโภคข้าวหมูทอดกระเทียมในปริมาณมาก เนื่องจากมีโซเดียมจากซอสปรุงรส อาจส่งผลต่อความดันและทำให้ไตทำงานหนักขึ้น ควรเลือดลดซอสและเพิ่มผักหรือเลือกเครื่องปรุงที่ลดโซเดียม

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวหมูทอดกระเทียมได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ ควรระวังเรื่องเกลือและไขมันที่สูงในข้าวหมูทอดกระเทียม ซึ่งอาจส่งผลให้อาการของโรครุนแรงขึ้น ควรเลือกกินเนื้อลดมันและลดหรือหลีกเลี่ยงการเติมซอสปรุงรส

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวหมูทอดกระเทียมได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตควรระมัดระวังการบริโภคข้าวหมูทอดกระเทียม เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมสูงจากซอสปรุงรส อาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ควรลดซอสและเลือกวัตถุดิบที่มีโซเดียมต่ำ

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวหมูทอดกระเทียมได้ไหม?

ผู้ที่มีภาวะโรคเก๊าท์ควรระวังการบริโภคข้าวหมูทอดกระเทียม เนื่องจากมีพิวรีนในหมูที่อาจกระตุ้นอาการปวดข้อ ควรเลือกกินหมูในปริมาณที่เหมาะสมและเสริมด้วยอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุ

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวหมูทอดกระเทียมได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะควรระวังในการรับประทานข้าวหมูทอดกระเทียม เนื่องจากอาจมีการเติมพริกไทยและเครื่องเทศที่ทำให้กระเพาะระคายเคือง ควรเลือกรับประทานในปริมาณน้อยและหลีกเลี่ยงการใส่เครื่องเทศเพิ่มเติม

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน