3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวหมูย่าง มีกี่ Kcal

ข้าวหมูย่าง

ข้าวหมูย่าง คือเมนูอาหารที่คนไทยหลายคนรู้จักดี เป็นการประกอบอาหารที่มีเนื้อหมูย่างเป็นส่วนสำคัญ ราดบนนาข้าวที่หอมกรุ่นและเรียบเนียน เนื้อหมูย่างจะต้องผ่านการหมักเพื่อให้ได้รสชาติที่กลมกล่อมก่อนที่จะนำไปย่างบนเตาถ่านหรือย่างไฟอุ่น เนื้อหมูจะต้องมีความชุ่มชื้น รสชาติหอมหวานและเป็นกลิ่นที่ติดปาก การเลือกใช้ข้าวที่มีคุณภาพ เช่น ข้าวหอมมะลิ เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ทำให้ข้าวหมูย่างเมนูนี้โดดเด่นและน่าทานมากยิ่งขึ้น ข้าวหมูย่างในแบบที่สมบูรณ์จะมีเครื่องเคียงหลากหลาย เช่น มะเขือเทศ สลัด หรือไข่ดาวเสริม การทานข้าวหมูย่างยังสามารถควบคุมโภชนาการได้เป็นอย่างดีด้วยการปรับสัดส่วนของเนื้อหมูและข้าว ซึ่งจะทำให้การรับประทานข้าวหมูย่างนั้นเป็นเมนูที่อร่อยและมีคุณค่าทางอาหารที่ครบถ้วนพร้อมสรรพ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวหมูย่าง 1 ชุด (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 550 KCAL

(หรือคิดเป็น 220 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ชุดประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวหมูย่าง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
หมูย่าง 50%
ข้าวหอมมะลิ 30%
ซอสปรุงรส 10%
น้ำตาล 5%
ผัก 3%
กระเทียม 2%
แหล่งพลังงานหลักในข้าวหมูย่างมาจากหมูย่างซึ่งคิดเป็นครึ่งหนึ่งของพลังงานทั้งหมด หมูย่างให้พลังงานเนื่องจากไขมันและโปรตีน ข้าวหอมมะลิที่ใช้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีพลังงานสูงรองลงมา ซอสปรุงรส น้ำตาล และผักที่ใช้เพิ่มรสชาติยังมีส่วนทำให้พลังงานรวมในเมนูเพิ่มขึ้นจากนี้สัดส่วนพลังงานที่เหลือจะกระจายไปตามส่วนประกอบอื่นๆเช่น น้ำมันหรือเครื่องเทศเป็นต้น

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวหมูย่าง

เฉลี่ยใน 1 ชุด
600 - 700
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ข้าวหมูย่าง 1 ชุด (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 600-700 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวหมูย่างมีโซเดียมสูงเนื่องจากการใช้ซอสปรุงรสและเครื่องปรุงต่างๆยังมีการหมักเนื้อหมูก่อนย่างเพื่อให้เกิดรสชาติที่ดี โซเดียมที่มาจากซอสและการหมักเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้ปริมาณโซเดียมสูง อีกทั้งยังมีส่วนช่วยให้รสชาติอาหารเข้มข้นและมีความสมดุลในด้านรสชาติของข้าวหมูย่างได้เป็นอย่างดี"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวหมูย่าง

ในข้าวหมูย่าง 1 ชุด มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 1 0.4 มิลลิกรัม 30% เนื้อหมู
ธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 20% เนื้อหมู
โพรเทสเซียม 350 มิลลิกรัม 10% เนื้อหมู
วิตามินบี6 0.3 มิลลิกรัม 20% เนื้อหมู
แมกนีเซียม 30 มิลลิกรัม 8% ข้าว
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวหมูย่าง 1 ชุด ให้พลังงาน 550 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวหมูย่างให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว – ใช้ข้าวกล้องเนื่องจากมีใยอาหารสูงกว่าและช่วยลดแคลอรี่
  2. ลดใช้ซอสปรุงรส – ซอสมีโซเดียมและน้ำตาลสูง ควรใส่ในปริมาณที่น้อยลง
  3. เพิ่มผัก – การเพิ่มผักทำให้ได้สารอาหารที่ครบรสและลดแคลอรี่
  4. หลีกเลี่ยงน้ำมัน – เลือกวิธีการย่างที่ไม่ใช้น้ำมันหรือใช้ในปริมาณน้อยเพื่อลดการบริโภคไขมัน
  5. เลือกเนื้อหมูที่มีไขมันต่ำ – ใช้ส่วนเนื้อที่ไม่มีไขมันเพื่อสุขภาพที่ดีและลดแคลอรี่
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เริ่มด้วยเนื้อหมูไร้ไขมัน – เลือกเนื้อหมูที่ไม่มีไขมัน เพื่อให้สุขภาพดีและลดปริมาณแคลอรี่
  2. ใช้ซอสที่มีโซเดียมต่ำ – ปรุงด้วยซอสที่มีปริมาณโซเดียมลดลง หรือใช้สมุนไพรรสชาติแทน
  3. ย่างบนกระทะไร้น้ำมัน – ใช้วิธีย่างที่ไม่ต้องใช้น้ำมัน หรือใช้ในปริมาณไม่มาก
  4. เพิ่มผักหลากหลาย – ใส่ผักสดที่มีประโยชน์มากขึ้นในเมนู เพื่อลดพลังงานและเพิ่มใยอาหาร
  5. ควบคุมข้าว – เช่นปล่อยข้าวลดลงหรือใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: คำแนะนำสำหรับผู้แพ้อาหาร: การแพ้วัตถุดิบบางอย่างในข้าวหมูย่าง เช่น หมู เครื่องปรุง และซอสต่างๆ ควรตรวจสอบและระวังการใช้วัตถุดิบที่มีสารก่อภูมิแพ้ เช่น ถั่วเหลืองในซอส ถ้ามีการแพ้อาหารควรตรวจสอบส่วนประกอบทั้งหมดในอาหารก่อนรับประทานและปรึกษาแพทย์ หรือเปลี่ยนไปใช้วัตถุดิบที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับสุขภาพเช่น เนื้อชนิดอื่นๆหรือแม้กระทั่งใช้ซอสที่ไม่มีสารก่อภูมิแพ้
รู้หรือไม่? เพื่อให้การรับแคลอรี่จากข้าวหมูย่างลดลง ควรเลือกใช้ข้าวที่มีกากใยสูงอย่างเช่น ข้าวกล้องแทนที่จะเป็นข้าวขาว ซึ่งจะช่วยในการย่อยอาหาร และควรลดปริมาณเนื้อหมูเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันส่วนเกิน นอกจากนี้การเพิ่มผักสดหรือสลัดช่วยร่างกายได้รับโภชนาการครบส่วนอย่างไม่มีพลังงานแคลอรี่เกิน ทั้งนี้ควรใส่ซอสปรุงรสในปริมาณที่เหมาะสมมากขึ้นเพื่อให้คำแคลอรี่ที่ได้รับลดลง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
45
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
50
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
80
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวหมูย่างได้ไหม?

เนื่องจากข้าวหมูย่างมีส่วนประกอบที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล แต่การควบคุมปริมาณข้าวและการใช้กากใยอาหารที่สูงขึ้นจะช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ควรเลือกทานในปริมาณไม่มากและคุมปริมาณข้าวและของปรุงหวานเท่าที่จำเป็น

เป็นโรคไต กินข้าวหมูย่างได้ไหม?

ข้าวหมูย่างมีปริมาณโปรตีนและโซเดียมสูงซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพไต การลดปริมาณการบริโภคและเลือกวัตถุดิบที่มีปริมาณโซเดียมต่ำจะช่วยลดความเสี่ยง วิตามินและเกลือแร่ในอาหารควรถูกจัดการให้บรรลุสัดส่วนที่เหมาะสม

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวหมูย่างได้ไหม?

การบริโภคข้าวหมูย่างควรควบคุมปริมาณไขมันและโซเดียมที่สูง หากมีโรคหัวใจควรลดใช้ซอสที่มีโซเดียมสูงและเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันที่ต่ำแทน เพื่อป้องกันความเสี่ยงการเปลี่ยนแปลงระดับไขมันในเลือดที่อาจเป็นปัญหาสำหรับสุขภาพหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวหมูย่างได้ไหม?

เนื่องจากมีโซเดียมสูงในข้าวหมูย่าง การปรุงด้วยโซเดียมต่ำและหลีกเลี่ยงซอสที่มีปริมาณโซเดียมสูงจะช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ดี ควรมีการปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อป้องกันผลกระทบอื่นๆต่อสุขภาพ

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวหมูย่างได้ไหม?

ข้าวหมูย่างมีปริมาณโปรตีนจากเนื้อหมูที่อาจส่งผลต่อระดับพิวรีน คนที่มีโรคเก๊าท์ควรลดปริมาณการรับประทานหรือเลือกทานในปริมาณไม่มากและเลือกใช้เนื้อสัตว์ที่มีปริมาณพิวรีนต่ำ

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวหมูย่างได้ไหม?

ถึงแม้ว่าข้าวหมูย่างจะมีความอร่อยแต่การที่มันมีรสชาติเค็มหรือมีโซเดียมสูงอาจไม่ได้ดีต่อคนที่มีอาการโรคกระเพาะ การบริโภคควรมีการปรับเปลี่ยนหรือใช้อาหารที่ไม่มีรสชาติเข้มข้นมากนัก และประกอบอาหารที่มีส่วนประกอบที่ย่อยง่ายเพื่อป้องกันปัญหาทางระบบย่อยอาหาร

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน