การยืดกล้ามเนื้อ คืออะไร

การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) คือ การเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น เพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและคล่องตัวมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย หรือทำเป็นกิจกรรมเพื่อผ่อนคลายร่างกายในชีวิตประจำวัน

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

• เพิ่มความยืดหยุ่น: การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ทำให้การเคลื่อนไหวต่าง ๆ คล่องตัวมากขึ้น
• ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ: การยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงหรือเจ็บ ลดความรู้สึกเมื่อยล้าหลังการออกกำลังกาย
• ป้องกันการบาดเจ็บ: การยืดกล้ามเนื้อช่วยเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายหนัก ป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือด: การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหารได้มากขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อแบบต่าง ๆ

1. การยืดกล้ามเนื้อแบบสเตติก (Static Stretching)

เป็นการยืดกล้ามเนื้อในท่าใดท่าหนึ่งค้างไว้เป็นเวลาประมาณ 15-30 วินาที โดยไม่เคลื่อนไหว เป็นวิธีที่นิยมใช้หลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยผ่อนคลายและฟื้นฟูร่างกาย

2. การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (Dynamic Stretching)

เป็นการยืดกล้ามเนื้อที่มีการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง เหมาะสำหรับการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมาก เช่น การวิ่งหรือการยกน้ำหนัก

3. การยืดกล้ามเนื้อแบบ PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

เป็นการยืดกล้ามเนื้อร่วมกับการเกร็งกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในระยะยาว มักใช้ในการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังบาดเจ็บ

วิธีการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

1. เริ่มด้วยการวอร์มอัพเบา ๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อก่อนการยืด
2. ยืดกล้ามเนื้ออย่างช้า ๆ และรู้สึกถึงการยืดตัว ไม่ควรยืดจนรู้สึกเจ็บ
3. ค้างท่ายืดกล้ามเนื้อไว้ประมาณ 15-30 วินาทีในแต่ละท่า
4. หายใจเข้าออกสม่ำเสมอขณะยืดกล้ามเนื้อ

ควรยืดกล้ามเนื้อเมื่อใด

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย การยืดก่อนออกกำลังกายจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยผ่อนคลายและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ