2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ยำแหนม มีกี่ Kcal

ยำแหนม

ยำแหนม คืออาหารไทยที่ได้รับความนิยมมาก มีส่วนผสมหลัก คือแหนมที่มีรสเปรี้ยว เครื่องปรุงที่ใช้ในการทำยำแหนมประกอบด้วยเครื่องเคียงหลายอย่าง เช่น หอมแดงซอย ขิงซอย ถั่วลิสงคั่ว ผักชี และพริกขี้หนูสวน นับว่าเป็นเมนูอาหารที่มีรสชาติเปรี้ยวเผ็ด เป็นที่ชื่นชอบในหมู่ผู้ที่หลงใหลในอาหารไทยรสจัดจ้าน การทำยำแหนมนั้นง่ายดาย โดยสามารถปรับเปลี่ยนเครื่องปรุงตามใจชอบ หากต้องการให้รสชาติเด่นขึ้นมาสามารถใส่พริกขี้หนูสวนเพิ่ม เช่นเดียวกับการใส่น้ำตาลเพื่อเพิ่มความหวานหอม โดยสามารถเพิ่มหรือลดส่วนผสมต่างๆ ได้อย่างอิสระตามรสชาติที่ต้องการ ยำแหนมมักเสิร์ฟในบรรยากาศที่เป็นกันเองและเรียกน้ำย่อยก่อนมื้อหลักได้ดี นอกจากนี้ยังถือเป็นอาหารที่ทานเล่นเพลินๆ ในงานสังสรรค์หรือปาร์ตี้ต่างๆ ด้วยรสชาติที่มีความหลากหลาย จึงถูกใจทั้งผู้ที่เคยลิ้มลองและผู้ที่อยากลองเป็นครั้งแรก

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำแหนม 1 ชุด (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 350 KCAL

(หรือคิดเป็น 175 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ชุดประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ยำแหนม

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
แหนม 40%
ถั่วลิสงคั่ว 20%
ขิงซอย 15%
น้ำยำ 10%
พริกขี้หนูสวน 5%
แหนมคือส่วนประกอบหลักในยำแหนมที่ให้พลังงานสูงสุดถึง 40% ของทั้งหมด เนื่องจากมีไขมันและโปรตีนสูง รองลงมาคือถั่วลิสงคั่วที่ให้พลังงานตามมาที่ 20% ส่วนขิงซอย น้ำยำและพริกขี้หนูสวนก็มีบทบาทในด้านการให้พลังงานเช่นกัน

ปริมาณโซเดียมใน ยำแหนม

เฉลี่ยใน 1 ชุด
500 - 600
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ยำแหนม 1 ชุด (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-600 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ยำแหนมมีโซเดียมสูงเนื่องจากกระบวนการหมักจากแหนมและส่วนประกอบอย่างน้ำยำที่มีส่วนคลุกเคล้าร่วม ทำให้มีโซเดียมสูงตามธรรมชาติ"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำแหนม

ในยำแหนม 1 ชุด มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 30.0 มิลลิกรัม 33% พริกขี้หนูสวน
ธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 14% แหนม
แคลเซียม 20.0 มิลลิกรัม 2% ถั่วลิสงคั่ว
วิตามินเอ 100.0 ไมโครกรัม 11% ผักชี
วิตามินบี6 0.4 มิลลิกรัม 20% แหนม
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำแหนม 1 ชุด ให้พลังงาน 350 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำแหนมให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. ลดน้ำยำ – ขอให้น้ำยำน้อยลงหรือน้ำยำแยก จะช่วยลดปริมาณน้ำตาลและโซเดียมในยำแหนม
  2. เพิ่มผัก – ขอใส่ผักมากขึ้น เช่น ผักกาดหอม แครอท หรือถั่วฝักยาว เพื่อเพิ่มใยอาหารและลดแคลอรี่
  3. เลี่ยงของทอด – หลีกเลี่ยงการเพิ่มถั่วลิสงหรือกากหมูเพื่อลดปริมาณไขมันในเมนู
  4. ใช้แหนมหมักเอง – เลือกแหนมที่หมักเองหรือเลือกแหนมที่ใช้วัตถุดิบต่ำ
  5. สั่งส่วนยำพิเศษ – เลือกสั่งส่วนยำที่มีแคลอรี่ต่ำเช่น หอมแดงและขิงซอยมากขึ้น เพื่อเพิ่มรสชาติแต่อยู่ในระดับที่สุขภาพดี
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้แหนมแคลอรี่ต่ำ – เลือกแหนมที่มีปริมาณไขมันต่ำ เพื่อลดแคลอรี่ในเมนูนี้
  2. ปรับสูตรน้ำยำ – ใช้น้ำตาลเทียมและซอสโซเดียมต่ำในน้ำยำแทนส่วนผสมดั้งเดิม
  3. เพิ่มพริกและสมุนไพร – พริกขี้หนูและสมุนไพรอื่นสามารถเพิ่มรสชาติอาหารโดยไม่มีแคลอรี่เพิ่ม
  4. ใช้เครื่องปรุงแบบเผ็ดมากกว่าหวาน – หลีกเลี่ยงน้ำตาลมากขึ้น และเน้นรสเผ็ดและเปรี้ยว
  5. เพิ่มไฟเบอร์ในจาน – ใส่ผักสดหรือผักสลัดมากขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอิ่ม
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ยำแหนมมักมีส่วนผสมที่อาจทำให้แพ้ ได้แก่ ถั่วลิสงและเครื่องปรุงรส เช่น ซอสปลาและซอสถั่วเหลือง หากเคยมีการแพ้อาหารควรระมัดระวังหรือปรึกษาแพทย์ก่อนการบริโภค การทำยำเองที่บ้านสามารถควบคุมส่วนผสมได้ดีขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ส่วนผสมที่แพ้
รู้หรือไม่? เพื่อให้แคลอรี่ได้รับลดลง ควรลดจำนวนถั่วลิสงคั่วและใช้แหนมในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อลดไขมันที่ไม่จำเป็น เลือกใช้ส่วนประกอบที่มีแคลอรี่ต่ำเช่น ผักหรือสมุนไพรเสริม

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
40
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
80
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
25
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินยำแหนมได้ไหม?

ยำแหนมมีส่วนผสมที่อาจมีน้ำตาลและโซเดียม ซึ่งควรระมัดระวังหากเป็นเบาหวาน เพียงแต่ควรปรับลดปริมาณการบริโภคและปรับสูตรน้ำยำเพื่อลดน้ำตาลและโซเดียม

เป็นโรคไต กินยำแหนมได้ไหม?

ยำแหนมมีโซเดียมสูงเนื่องจากกระบวนการหมักและส่วนประกอบอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพของผู้ป่วยโรคไต การปรับลดปริมาณและการเลือกส่วนผสมที่ไม่มีโซเดียมสูงจะช่วยลดความเสี่ยง

เป็นโรคหัวใจ กินยำแหนมได้ไหม?

ยำแหนมมีไขมันและโซเดียมสูง ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพหัวใจ การลดส่วนผสมที่มีไขมันสูงและการควบคุมการบริโภคสามารถช่วยลดความเสี่ยงได้

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำแหนมได้ไหม?

การบริโภคยำแหนมควรระมัดระวังเนื่องจากมีโซเดียมสูง การหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่มีความเค็มและการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิต

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำแหนมได้ไหม?

เช่นเดียวกับโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโซเดียมและไขมัน ควรระวังในการรับประทานยำแหนม โดยสามารถเลือกใช้ส่วนผสมที่มีพิวรีนต่ำนอกจากนี้ยังควรเจาะจงในปริมาณการบริโภคด้วย

เป็นโรคกระเพราะ กินยำแหนมได้ไหม?

ยำแหนมไม่ส่งผลต่อโรคกระเพาะโดยตรง หากบริโภคในปริมาณที่สมดุลและไม่ใส่ส่วนผสมที่มีความเป็นกรดเกินไป การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คู่กับยำแหนมอาจช่วยลดอาการไม่สบายท้องได้

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน