4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ปลาทูทอด มีกี่ Kcal

ปลาทูทอด

ปลาทูทอด คืออาหารที่ทำจากปลาทูซึ่งเป็นปลาทะเลขนาดเล็ก นำมาทอดจนกรอบ ปลาทูเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง และอุดมไปด้วยไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสมอง การทอดทำให้ปลามีรสชาติที่หอมและกรอบ แต่ในกระบวนการทอดนั้นมักมีการเติมน้ำมันเพิ่ม ซึ่งอาจทำให้มีปริมาณไขมันและแคลอรี่เพิ่มขึ้น ดังนั้นการเลือกรับประทานปลาทูทอด ควรเลือกทอดในน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนลา เพื่อช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหาร

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลาทูทอด 1 ตัว (100 กรัม) ให้พลังงาน

= 280 KCAL

(หรือคิดเป็น 280 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปลาทูทอด

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
โปรตีน 60%
ไขมัน 40%
พลังงานในปลาทูทอดมาจากโปรตีนเป็นหลัก โดยมีสัดส่วนถึง 60% และมาจากไขมันอีก 40% ซึ่งส่วนหนึ่งเกิดจากการทอดในน้ำมัน

ปริมาณโซเดียมใน ปลาทูทอด

เฉลี่ยใน 1 ตัว
100 - 150
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ต่ำ
ปลาทูทอด 1 ตัว (100 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 100-150 มิลลิกรัม
คิดเป็น 5% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปลาทูทอดมีโซเดียมในระดับต่ำเนื่องจากไม่ได้มีการปรุงรสด้วยเกลือมากนัก แต่ควรระวังการเติมซอสหรือเครื่องปรุงเพิ่มเติมที่อาจเพิ่มปริมาณโซเดียมได้"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลาทูทอด

ในปลาทูทอด 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
โอเมก้า-3 0.9 กรัม 45% เนื้อปลาทู
วิตามินดี 5.0 ไมโครกรัม 50% เนื้อปลาทู
แคลเซียม 130.0 มิลลิกรัม 13% ก้างปลาทู
ฟอสฟอรัส 210.0 มิลลิกรัม 30% เนื้อปลาทู
โพแทสเซียม 380.0 มิลลิกรัม 11% เนื้อปลาทู
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลาทูทอด 1 ตัว ให้พลังงาน 280 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลาทูทอดให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. หลีกเลี่ยงการทานหนังปลาทู หนังปลามีไขมันมาก การเลี่ยงทานหนังจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่
  2. เลือกร้านที่ใช้น้ำมันน้อย ควรเลือกทานปลาทูทอดจากร้านที่ใช้น้ำมันน้อยหรือใช้น้ำมันมะกอกในการทอด
  3. เลี่ยงการจิ้มน้ำจิ้มหวานหรือมัน น้ำจิ้มที่มีน้ำตาลหรือน้ำมันสูงจะเพิ่มแคลอรี่
  4. ทานคู่กับผักสด การทานผักช่วยเพิ่มใยอาหารและช่วยในการย่อยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
  5. เลือกรับประทานปลาทูย่างแทนปลาทูทอด การย่างปลาช่วยลดปริมาณแคลอรี่จากน้ำมันที่ใช้ในการทอด
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้น้ำมันมะกอกหรือใช้น้ำมันน้อยในการทอด น้ำมันมะกอกมีไขมันดีและช่วยลดแคลอรี่จากการใช้น้ำมัน
  2. อบหรือย่างปลาทูแทนการทอด การอบหรือย่างช่วยลดแคลอรี่ได้มากกว่าการทอด
  3. ไม่เติมเกลือหรือน้ำมันเพิ่ม การเติมเกลือหรือน้ำมันในปริมาณมากจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่และโซเดียม
  4. ใช้เครื่องเทศเพิ่มรสชาติแทนน้ำมันหรือซอส เครื่องเทศช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรี่
  5. เสิร์ฟพร้อมผักใบเขียว ผักช่วยให้ร่างกายได้รับใยอาหารมากขึ้นและช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ปลาทูทอดอาจก่อให้เกิดอาการแพ้สำหรับผู้ที่แพ้ปลาหรืออาหารทะเล ควรระมัดระวังในการบริโภค โดยเฉพาะในผู้ที่มีประวัติแพ้อาหารทะเลหรือแพ้โปรตีนจากปลา
รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ในการกินปลาทูทอด ควรเลือกปลาทูที่ไม่ทอดในน้ำมันมากเกินไปหรือใช้วิธีการย่างแทน ควรหลีกเลี่ยงการใส่ซอสหรือน้ำจิ้มที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง และใช้การทอดด้วยน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าว เพื่อลดปริมาณไขมันที่ไม่ดี

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
0
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำมาก
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้ามาก

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
0
คะแนน
มีใยอาหารต่ำมาก
หรือแทบไม่มีใยอาหารเลย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนสูง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยง

เป็นโรคเบาหวาน กินปลาทูทอดได้ไหม?

ปลาทูทอดมีปริมาณไขมันสูง หากต้องการทานในผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการทานในปริมาณมากและควรทานแบบทอดน้ำมันน้อย

เป็นโรคไต กินปลาทูทอดได้ไหม?

ปลาทูทอดมีพิวรีนสูง ควรจำกัดการบริโภคหากเป็นผู้ป่วยโรคไต เพื่อลดความเสี่ยงของการสะสมกรดยูริคในร่างกาย

เป็นโรคหัวใจ กินปลาทูทอดได้ไหม?

ปลาทูทอดสามารถทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม หากใช้วิธีทอดที่ใช้น้ำมันน้อยหรือย่างแทน

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลาทูทอดได้ไหม?

ปลาทูทอดมีปริมาณโซเดียมต่ำหากไม่เติมเกลือเพิ่ม ทำให้สามารถทานได้สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลาทูทอดได้ไหม?

เนื่องจากปลาทูมีปริมาณพิวรีนสูง ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรระวังการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อลดความเสี่ยงในการสะสมกรดยูริค

เป็นโรคกระเพราะ กินปลาทูทอดได้ไหม?

ปลาทูทอดเป็นอาหารที่ย่อยง่ายหากไม่ทานหนังและไม่ใช้น้ำมันเยอะ เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคกระเพาะ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน